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大会に出るための準備!マラソンの様々なトレーニング法

マラソンを始める人のほとんどは健康の為ですが、そこから徐々に本格的なトレーニングをして大会に出ようと思う人も少なくありません。今回はそんなマラソンの大会出場を目指す方向けに、様々なオススメのトレーニングをまとめました!

大会に出るための準備!マラソンの様々なトレーニング法

適度な筋力トレーニングも取り入れる

マラソンには持久力が不可欠ですが、同時にある程度の筋力も必要になっていきます。そのためトレーニング日には軽い筋トレも合わせて行うようにするとより競技力アップにつながります。ふくらはぎや太もも、お尻といった下半身の筋肉を意識してしまいがちですが、フォームの維持には全身の筋肉が必要になります。腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットあたりが自宅で道具なしで行えるのでオススメです。

慣れたら様々なトレーニングを取り入れる

ゆっくりとしたペースで走る事に慣れてきたら徐々にペースアップしていきましょう。この辺りからタイムなども計るようにし、1kmあたり何分で走るといったタイムの計測も視野に入れたトレーニングを取り入れていきます。また、実際に大会出場を考えている人は、次に紹介する2つのトレーニング法もオススメです。普段とは違うペース配分で心肺機能にしっかりと刺激を与えるトレーニングなので、中級者〜上級者には最適の練習法です。

ビルドアップトレーニング

まず紹介するのが、ビルドアップトレーニングと言われる練習法です。例えばトラック1周ごと、あるいは1km走るごとに徐々にペースを上げていくという高強度トレーニングで、全身の筋肉や心肺機能を鍛える事ができます。ペースを上げる周回はそれぞれで設定しますが、ハーフマラソン以上の距離を走ろうとする場合は本番などのように10km付近からペースを上げるようにすると良いでしょう。

レペティショントレーニング

ビルドアップトレーニング以上に体に大きな負荷をかけていくのがレペティショントレーニングです。このトレーニングは例えば「3km→20分程度の休憩→2km→15分程度の休憩→1km→10分程度の休憩」といったインターバルを取りますが、走る時は全力に近いペースで走るのが特徴です。非常にレース向きのトレーニングのため怪我にもつながりやすいので、休憩中はしっかりと疲労の回復やストレッチをするようにしましょう。

様々なトレーニングでマラソンを楽しもう

初心者向けから上級者向けまで様々なマラソンのトレーニングを紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。これらのトレーニングで競技力を上げるのはもちろん重要ですが、まずはマラソン自体を「楽しむ」事が一番大事です。自分の能力に合わせてマラソンを楽しみましょう。

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