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初心者さんは知っておこう!ランニングの効果的なスピード

初心者さんということで、ランニングする目的はタイムレースではなく、運動不足解消や健康管理を目的で始めたなら、ランニングスピードはこんな風に知っておくといいでしょう。

スピードはあくまで目安と考えましょう!

ランニングの効果的スピードに、実は正解はありません。なぜなら、個人の体力、体調、運動経験度で変わるのと、ランニングは長く続けることが大切だからです。これしかないでは、長続きしません。その前提で目安で言いますと、1㎞を、
・入門者は10分前後
・初心者は8分前後
・中級者は5分前後
といったところでしょうか。入門者の10分前後は、時速6㎞ですが速足に近いスピードなので楽勝でしょう。これだと続けられる!が正解かもしれません。で、1回3㎞を週3回走ればまずは運動不足は解消されるでしょう。

目標心拍数を見てみましょう。

効果的と言う意味では、ランニングスピードが体に負担となっていないかどうかを知るために、心拍数を見てみるといいでしょう。目標心拍数は、
・220−(年齢)×(0.6〜0.7)
なので、40歳の場合だと、
・目標心拍数=220-40×(0.6~0.7)=108~126
となります。この間だと体に無理のないスピードと言えるでしょう。

知識より自分の体調を信じましょう。

目標心拍数は理論的ですが、初心者さんにはあくまで知識として持っておく程度にしておいたほうがいいでしょう。効果的なスピードかどうかを、あくまで目安とする大きな理由は、その日の体調により左右されるからです。心拍数以外、足や膝の調子もランニングには影響します。実際には、ランニングを続けてみて初めてわかってくる自分なりの最適なペースがあるので、常に幅を持っておくことが大切です。

まとめ

運動不足が解消されれば、次の目標はダイエット、そして次は距離を伸ばして体力作りを目指そうといったようにレベルを徐々に上げて行きます。ランニングスピードはその意味で、長く続けられることに意味があります。

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