効果的な練習には必須!テニスで鍛えるべき筋肉

テニス上達には練習量を積むことは大事ですが、より練習の効果を発揮するためには筋肉を鍛える必要があります。ではテニスの練習をより有効なものにするためには、どの筋肉を鍛えると良いのでしょうか。

強力ショットの原動力、下半身

テニスに必要な筋肉ということで腕に目がいきがちですが、下半身の重要性を忘れてはいけません。
下半身の強さが身についていれば、練習でどのようなボールが飛んできても下半身の力で追いつけるようになります。
それ以外では、強力なボレーを打つ時にも下半身の筋肉が必要になります。
プロ選手のプレーを見ていくと、下半身の筋肉をしっかり使うことで強力ボレーを打っていることがわかるので、実際の練習映像を見てみると良いでしょう。

下半身の筋力トレーニング

下半身を鍛えるために効果的な練習はいくつかあります。
スクワット・・太もも、ふくらはぎなどの下半身はもちろん、体幹のトレーニングにもつながるので是非取り入れたいところです。
応用編を実行するのであれば、上がる際にジャンプする動作を取り入れると、テニスの実際の動きがイメージしやすくなるのでより効果的です。
臀部つきあげトレーニング・・足を台に上げ、臀部を上に上げるトレーニング。このトレーニングではハムストリングに効果があり、持久力向上につながります。
さらにダンベルを持ってやれば、上半身ウェイトトレーニングも並行して行うことができます。
ボックスジャンプ・・台の昇降運動を繰り返すトレーニング。ポイントは静かに乗り、素早く降りること。筋力強化以外に効率的な筋肉の使い方が身に付く方法です。

下半身の力を生かす腕力

下半身の力を伝えるためには、腕力を鍛える必要があります。
腕力を鍛えることによってボールを打ちやすいゾーンが広がり、練習でも理想通りのスイングが身につきやすくなります。
腕を鍛えるために長くて重いものを振ってトレーニングすると、腕を振った際の遠心力に負けない力が付いてきます。
ただし腕力が付きすぎると、腕に頼りすぎてスイングバランスが崩れてしまうので、下半身の力をアシストする程度にとどめておくのが正解です。

全身のトレーニングには腕立て伏せ

全身の筋肉を鍛えるのなら、腕立て伏せが非常に有効となります。腕立て伏せにはいくつか種類がありますので、鍛える部位に合わせてやり方を変えていきましょう。主なやり方は以下の通りです。ナロー・プッシュアップ・・上腕三頭筋、三角筋を中心に鍛える方法。腕の位置は自分の肩幅より狭いところにし、腕を垂直に下ろす。上腕三頭筋を意識し続け、腕が開かないように注意する。ワイドスタンス・プッシュアップ・・主に大胸筋を中心に鍛える、腕立て伏せでは一般的な方法。肩幅から手一つ分広く腕を置き、胸を床につけるように下ろしていく。このとき背中と臀部がまっすぐになるように意識する。ダンベル・・両手にダンベルを持って、より深く体を下げる方法。通常の腕立てよりも強い力が必要になるので、腕立てになれてからなる方が良い。

握力はあまりテニスに関係ない?

テニスの際に握力はあるに越したことはないですが、そこまでこだわる必要はないのです。
握力が高い人の中にはラケットを強く握りすぎる人もいますが、そうすると腕の柔軟性が失われてしまい「テニス肘」の原因にもなります。
握力については、頼りすぎないことが大切です。

お手軽なトレーニング方法

「トレーニングはしたいけど時間がない」という人には「SIXPAD」があります。
EMS(Electrical Muscle Stimulation) と呼ばれる電気信号を使用して筋肉に刺激を送るトレーニングギアで、
ワンタッチ式操作で肌にぴったりフィット。薄い素材で服の下に着ても目立ちにくいので、場所を選ばず二の腕に太もも、腹筋が鍛えられます。
時間をかけずに素早く鍛えたいという人は検討してみては。価格は腹部用が23,800円（税抜）、ウエスト、腕、脚用は17,800円（税抜）です。

プロが行うトレーニングを知っておこう

プロのテニスプレーヤーは、どのような筋力トレーニングを行っているのでしょうか。ロジャー・フェデラーは重い縄跳びを使い、肩の回旋筋と手首を同時に鍛えるトレーニングをウォーミングアップとして行っています。ノヴァク・ジョコビッチは「ダイナミック・ストレッチ」と呼ばれる股関節の稼働域を広げるストレッチを行い、筋肉の柔軟性を向上させるようにしています。