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テニス上達には練習量を積むことは大事ですが、より練習の効果を発揮するためには筋肉を鍛える必要があります。ではテニスの練習をより有効なものにするためには、どの筋肉を鍛えると良いのでしょうか。

効果的な練習には必須!テニスで鍛えるべき筋肉

強力ショットの原動力、下半身

テニスに必要な筋肉ということで腕に目がいきがちですが、下半身の重要性を忘れてはいけません。
下半身の強さが身についていれば、練習でどのようなボールが飛んできても下半身の力で追いつけるようになります。
それ以外では、強力なボレーを打つ時にも下半身の筋肉が必要になります。
プロ選手のプレーを見ていくと、下半身の筋肉をしっかり使うことで強力ボレーを打っていることがわかるので、実際の練習映像を見てみると良いでしょう。

下半身の筋力トレーニング

下半身を鍛えるために効果的な練習はいくつかあります。
スクワット・・太もも、ふくらはぎなどの下半身はもちろん、体幹のトレーニングにもつながるので是非取り入れたいところです。
応用編を実行するのであれば、上がる際にジャンプする動作を取り入れると、テニスの実際の動きがイメージしやすくなるのでより効果的です。
臀部つきあげトレーニング・・足を台に上げ、臀部を上に上げるトレーニング。このトレーニングではハムストリングに効果があり、持久力向上につながります。
さらにダンベルを持ってやれば、上半身ウェイトトレーニングも並行して行うことができます。
ボックスジャンプ・・台の昇降運動を繰り返すトレーニング。ポイントは静かに乗り、素早く降りること。筋力強化以外に効率的な筋肉の使い方が身に付く方法です。

下半身の力を生かす腕力

下半身の力を伝えるためには、腕力を鍛える必要があります。
腕力を鍛えることによってボールを打ちやすいゾーンが広がり、練習でも理想通りのスイングが身につきやすくなります。
腕を鍛えるために長くて重いものを振ってトレーニングすると、腕を振った際の遠心力に負けない力が付いてきます。
ただし腕力が付きすぎると、腕に頼りすぎてスイングバランスが崩れてしまうので、下半身の力をアシストする程度にとどめておくのが正解です。

全身のトレーニングには腕立て伏せ

全身の筋肉を鍛えるのなら、腕立て伏せが非常に有効となります。腕立て伏せにはいくつか種類がありますので、鍛える部位に合わせてやり方を変えていきましょう。主なやり方は以下の通りです。ナロー・プッシュアップ・・上腕三頭筋、三角筋を中心に鍛える方法。腕の位置は自分の肩幅より狭いところにし、腕を垂直に下ろす。上腕三頭筋を意識し続け、腕が開かないように注意する。ワイドスタンス・プッシュアップ・・主に大胸筋を中心に鍛える、腕立て伏せでは一般的な方法。肩幅から手一つ分広く腕を置き、胸を床につけるように下ろしていく。このとき背中と臀部がまっすぐになるように意識する。ダンベル・・両手にダンベルを持って、より深く体を下げる方法。通常の腕立てよりも強い力が必要になるので、腕立てになれてからなる方が良い。

握力はあまりテニスに関係ない?

テニスの際に握力はあるに越したことはないですが、そこまでこだわる必要はないのです。
握力が高い人の中にはラケットを強く握りすぎる人もいますが、そうすると腕の柔軟性が失われてしまい「テニス肘」の原因にもなります。
握力については、頼りすぎないことが大切です。

お手軽なトレーニング方法

「トレーニングはしたいけど時間がない」という人には「SIXPAD」があります。
EMS(Electrical Muscle Stimulation) と呼ばれる電気信号を使用して筋肉に刺激を送るトレーニングギアで、
ワンタッチ式操作で肌にぴったりフィット。薄い素材で服の下に着ても目立ちにくいので、場所を選ばず二の腕に太もも、腹筋が鍛えられます。
時間をかけずに素早く鍛えたいという人は検討してみては。価格は腹部用が23,800円(税抜)、ウエスト、腕、脚用は17,800円(税抜)です。

プロが行うトレーニングを知っておこう

プロのテニスプレーヤーは、どのような筋力トレーニングを行っているのでしょうか。ロジャー・フェデラーは重い縄跳びを使い、肩の回旋筋と手首を同時に鍛えるトレーニングをウォーミングアップとして行っています。ノヴァク・ジョコビッチは「ダイナミック・ストレッチ」と呼ばれる股関節の稼働域を広げるストレッチを行い、筋肉の柔軟性を向上させるようにしています。

基礎筋肉を鍛え練習、試合につなげよう

最高の技術は、基礎となる筋肉が十分に出来上がることで身についてきますので、自分の現在の体の状態をしっかり見極めることを忘れてはいけません。
基礎筋力を鍛えその後の練習や試合につなげていけるよう、じっくりと筋力トレーニングに励んでいきましょう。

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