ランニングで膝の痛みが発生する理由と改善方法

ランニング初心者であれば誰しもが経験する膝の痛み。ランニング中、足を着地する度に膝に痛みが走り、歩く羽目に。。ここでは膝が痛くなる原因とその対応方法についてご紹介します。

膝周りの筋肉を鍛えよう

膝の痛みを防ぐためにはランニング当日のストレッチなどの他、普段から下半身を中心に鍛えることで、ランニング時の膝への負担を軽減させることができます。膝周りの筋肉を鍛えるためにはスクワットが最適です。両腕を頭の後ろに組み、背筋を伸ばし、お尻を突き出して呼吸を合わせながらゆっくり膝の屈伸を行います。回数は自分がキツイと感じるまで続け、徐々に回数を増やせるようにします。週に2回を目安にスクワットを行いましょう。また踏み台昇降も膝の鍛えるのに適した運動です。専用の器具を買って音楽などに合わせながら運動を行いましょう。膝が鍛えられるだけでなく、心肺機能も強化され、まさに一石二鳥です。

ランニング前後には食事にも気を使おう

普段からしっかりと栄養のある食事を摂ることで体の疲労回復が促進され、体の組織が強化されます。ランニング当日は走り始める2時間前までには食事を済ませ、走る2時間以内にはドリンクやゼリー飲料、プロテインなどを口にするようにしましょう。また、ランニング後は100%ジュースやバナナで栄養補給を行い、膝のアイシングをした後に食事をするという流れがベストです。

こんな時は病院で治療を

膝の痛みはランナーズニーと言われる、膝の外側に痛みが出る腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）や膝の内側に痛みが出る鵞足炎（がそくえん）であることが多いです。基本的にこれらの膝の痛みはランニングを一時的に中止することで治りますが、2週間以上休んでも治らない時、歩く時も痛みを感じる時は膝の関節等を痛めている可能性があるので、整形外科に行くようにしましょう。病院に行くことで、病名が判明し治療を受けられるだけでなく、ランニング時の注意やリハビリを通じて効果的なストレッチ方法やトレーニング方法を学ぶことができます。