先日、日本代表監督のハリル・ホジッチ氏は、『日本代表の体脂肪率は１２％までに押さえること』という発言があり、その言葉は話題になりました。世界的なサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウド選手の体脂肪率は、５~６％といわれています。彼が行っている筋力トレーニングのメニューをご紹介します。
負荷をかけた筋トレ
・スクワット（150kg） 6回×4セット
・ベンチプレス（100kg） 6回×4セット
・クリーン（75kg） 6回×4セット
・レッグプレス（200kg） 6回×4セット
・デッドリフト（200kg） 6回×4セット
・ショルダープレス（70kg） 6回×4セット
・アームカール（30kg） 6回×4セット
・トライセプスエクステンション（30kg） 6回×4セット
・ラットプルダウン（75kg） 6回×4セット
クリスティアーノ・ロナウド選手は、このトレーニングを週に２～３回行っているようです。それぞれのトレーニングでかなりのキロ（ｋｇ）数の負荷をかけていますので、トレーニング初心者の方は、筋力がついてきたら徐々に上げていけば良いので、最初は自分にあった負荷で行うようにして下さい。また、この他にもクリスティアーノ・ロナウド選手は、腕立て伏せや腹筋、ランニングといった持久力アップのトレーニングも行っています。
食事も大切
クリスティアーノ・ロナウド選手は、食事にも気をつかっています。たんぱく質やミネラルなどをバランス良く、しかも、高カロリーにならないように計算された食事を摂っています。この他にも、サプリメントやフルーツを食べることで、１日６食の食事を摂っているようです。
まとめ
まずは、最初は軽めの負荷をから行ってください。決して無理をしないことです。自分のレベルに合わせて、徐々にステップアップしていって下さい。そして何よりも、トレーニングを継続してくことが重要です。短期間で作り上げた体より、地道にコツコツ継続していくことで基礎代謝も向上して太りにくく、健康的な体が手に入ります。まさに『継続は力なり』です。目標を立て、そこに向かって頑張って下さい。気が付けば、体脂肪率が５％になっているかもしれません。
