ランニング初心者は60分で何キロ走るのが適切なのか
近頃ランニングを始めたが、初めはどのくらいの距離をどのくらいのペースで走ればよいか、まったくわからない、という初心者の方も多いのではないでしょうか。
また毎日走る方がいいのか、どんなことに気をつけたらいいのか？など、ランニング初心者の疑問を詳しく説明していきたいと思います。ぜひ今日のランニングから意識して実践計画を立ててみてくださいね。
ランニングの目的が、健康のためダイエットのため、将来マラソンの大会に出るためなど様々だと思いますが、がむしゃらにランニングをしても効果は出にくいものです。
ぜひ参考にしていただけると嬉しく思います。
ランニングは健康に良い影響をもたらす！
ランニングは、運動中に多くの酸素を消費する有酸素運動なので、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼するためダイエット効果が期待できます。
また、生活習慣によっておこる高血圧や糖尿病、肥満といったものの、原因の一つは運動不足なので、生活習慣病の予防にも効果的であるともいえます。その他にも血圧や血糖値を改善し、善玉コレステロールを増やす効果もあります。
そのほか期待できる効果に「美肌」があります。ランニングは血行を促進して、肌のターンオーバーを活性化させるため、肌の健康も保つことができるのです。
初心者におすすめの距離やペース
まずはウォーキングより少し速いくらいのゆっくりペースから始めてみましょう。具体的には１kmを10分くらいのペースくらいから始めるといいと思います。苦しく感じる人がいれば、もっとゆっくりでもかまいません。
だんだん慣れてきたら徐々に距離を伸ばしペースも少しずつ上げていくと効果的です。また、ランニングの際の呼吸方法は、足の運びに関係なく「スーと鼻でゆっくり吸ってハーと口でゆっくりと吐く」ような深呼吸をしましょう。
ランニングは続けることが大切です。最初から無理に意気込むと、日が経つにつれて、やる気が下がっていき、三日坊主ということになりかねません。週に3日くらいから始めてみましょう。
長時間走るときのペース
普段はあまり時間が取れないけれど、週末は時間が取れるので長め（60分以上）のランニングとしよう、と計画を立てる方も多いと思います。
ランニングのトレーニング方法の中ににＬＳＤ（ロング・スロー・ディスタンス）というものがあります。
それは、長い距離をゆっくり走る練習といった意味です。会話ができるくらいのペースで１キロを8～10分くらいかけて走ります。それを目安にし60分で5キロ前後の距離を走ってみましょう。
しかしこれはあくまでも目安なので、やはりペースや距離はくれぐれも自分のペースで無理をしないようにしてくださいね。
気を付けるポイント
ランニング初心者の方の中には、着替えをすませるとすぐに走り出す方がいますが、とても危険です。けがや故障の原因になることがあるからです。そんなトラブルを防ぐために必ずストレッチや準備体操をしましょう。
もう一つ気を付けたいことは、水分補給です。走る前、走っている途中、走り終わった後の水分補給はしっかりしましょう。走る時間帯を選ぶのも大切です。
さいごに
人それぞれ目的は色々だと思いますが、ランニングは基本を守ればとても体にいいものです。すぐに始められるのも魅力の一つですね。
しかし続けなければ効果は得られません。少しの距離をゆっくりペースでいいのでぜひ続けて健康維持に役立てて頂きたいと思います。
「継続は力なり」です！無理のないようにぜひ頑張ってくださいね。
