コツさえ掴めば難しくない！マラソンサブ4を目指す！

マラソン大会に挑戦される方で、まず最初の目標は“サブ4”の達成ではないでしょうか。少し難しく考えてしまう方も多いかも知れませんが、マラソンのコツさえ掴めば“サブ4”は直ぐに達成できる身近な目標だと言えます。

マラソンのサブ4ってなに？

マラソンを始められたばかりの方や、これから始められる方は、“サブ4”を知らない方もいらっしゃるかもしれません。サブ4とは、フルマラソンを4時間以内に走ることを言います。また、フルマラソンを3時間以内で走ることをサブ3と言ったりもします。これから大会出場を目指される方は、サブ4を意識して走ってみるのも身近な目標が出来て良いでしょう。

サブ4を走るのに必要なこと

極論から言ってしまうと、身体能力が高い人であれば、初のマラソン大会でいきなり“サブ4を達成”してしまう方もいらっしゃいます。それは、心肺能力が低くても運土神経さえ高ければ“可能なタイム”であるということです。長く走る心肺能力もマラソンでは必要ですが、早く走るコツさえ掴めば十分に可能なのが“サブ4”です。

サブ4を走る為のペースとは

42.195kmの距離を終始同じペースで走れるのであれば、240分÷42.195で5.68となります。1キロを5分後半のペースで走る事ができれば、4時間をきれるタイムでゴールをすることが可能です。もちろん、後半はタイムが落ち込んでくるのが普通ですので、1キロ5分30分程度のペースも目安にしましょう。

サブ4を目指す人はどれくらい練習する？

マラソンでサブ4を目指す人、サブ4を達成した人の意見で多いのが「月間200ｋｍ」の練習だそうです。もちろん、月間100ｋｍ程度の練習で達成してしまう人もいれば、300ｋｍや400ｋｍ走ってもダメだった人もいます。あくまでも、平均的で一番多かった意見になりますので、練習する際の目安程度で覚えておきましょう。

記録が出やすいマラソン大会で挑戦

コースが平坦で完走率の高いマラソン大会で挑戦してみることをオススメします。高低差のあるコースですと、身体へのダメージがかなりかかってしまいます。故障の心配をせずに走れるコース選びも大事です。また、レース中は、給水ポイントには必ず立ち寄りましょう。これらを重点的に選べばサブ4達成率も飛躍的にアップします。

サブ4達成の為に初歩的なミスは避けよう

マラソン初心者にとって“サブ4”はギリギリのラインかもしれません。レース前の準備は完璧に行い、初歩的なミスは避けましょう。寝不足でレースに出場するなんてことはＮＧです。良く睡眠をとり、しっかりとした食事を摂りましょう。また、レーススタート時の接触事故に注意をして、レース中のトイレに行かないように事前に済ませておきましょう。

インターバルトレーニングが効果的

実は、サブ4を目指す際に“インターバルトレーニングは重要ではない”と言われる専門家もいます。しかし、本当にそうでしょうか？サブ3を目指すようなマラソン練習をしていれば、サブ4は単なる通過点として楽に超えられる壁だと言えます。本格的に走りたい方は、ストライドを意識した、インターバルトレーニングを取り入れてみましょう。