バスケットボールはとにかく走らなければ始まらないスポーツになります。フットワークの強化は直接試合にも影響がありますから、ドリブルやシュートのテクニックを極める以前にフットワークを鍛える必要があります。
今回はフットワークについて練習メニューをご紹介していきたいと思います。
股関節の動きをスムーズにするランジウォーク
まずは、動きをスムーズにする練習メニューです。
①手を腰に当てて、片足を大きく引き上げます。
②そのまま、大きく前に踏み出します。大きく歩くイメージです。またここで大切なポイントは両足とも90度に曲げることをします。ただただ大きく踏み出して歩くだけでは意味がありません。
③左右大きく踏み出します。これを繰り返して前へと進みます。
④同じ動作で後ろ向きも行います。
股関節を広げる四股ウォーク
次に股関節を広げる練習メニューです。
①両足を開いて腰を落とします。ちょうど相撲の四股の状態をキープします。
②足を交互に出しながら、少しずつ前に進みます。同じ体制を崩さないように行います。前鏡になりすぎないように、相撲の時の四股をキープします。
股関節の強化にパワースキップ
名前の通りスキップです。これを思いっきりジャンプと足を曲げる動作を大きくします。
股関節の動きのスムーズさを高めます。下半身の筋力や収発力をアップします。
大きく手を振りながら、片足で高くジャンプし、太ももを高く上げて、できるだけ高くジャンプすることが大切です。ジャンプ力も身につくのでしっかりと行いましょう。後ろにジャンプするパターンも練習しましょう。
瞬発力を強化するバックキック
バックキックはとてもバランスが重要になってくるトレーニングです。太ももの裏側の筋力を使って足を引き上げながら下半身の筋力や瞬発力を強化します。
①手のひらを外側にむけて、両手をお尻の位置に置きます。
②足を手に触れるように大きく後ろに蹴り上げながら、前に進みます。 ストレッチとしての効果もありますが、太ももの裏側の筋肉の収縮速度を上げることで、バスケで重要な瞬発力の強化にもなります。バスケットボールにとって重要なバランスです。バランスがとれてくると重心もしっかりしてきます。
股関節の回転強化にヒップローテーション
①片脚を外側に高く上げて、ゆっくりと外側から内側へと運びます。
②続けて逆の足も行います。これを繰り返しながら前へと進んでいきます。 外側から内側に簡単にやるのではなくしっかりと上げて外から内へバランスを取りながら行いましょう。
