山男や山ガール等の言葉を聞いた事はありませんか？登山が好きで趣味にしてる人達の事をいいます。登山をするにあたって長い距離を上に向かって歩いていくのですから体力や持久力が重要になってきます。
ここでは持久力をつける事よりも登山に必要な筋トレの方法を紹介していきます。
大腿四頭筋
わかりやすく言うと「太もも」の事を言います。登る時に膝を曲げたり伸ばしたりしますが、その時に必要な筋肉が大腿四頭筋になります。これは登る時だけでなく、下る際にも着地する時にショックを吸収する役割もあるのです。大腿四頭筋を筋トレする事により、全身の運動機能向上が計れるのでぜひ鍛えておきたい筋肉です。
自宅で簡単に出来る筋トレはスクワットです。スクワットは筋トレ初心者でも簡単で安全に行える筋トレとなっています。回数としては１０×３をインターバル１分置いて３セット行うと効率がいいです。負荷が足りない場合重りをつけるのがいいです。
腹筋
登山に必要な筋肉は下半身だけではありません。腹筋も必要になってきます。重い荷物を背負って登山をするわけですので、長時間登山するのであれば常に姿勢を維持していないといけません。姿勢を維持するには「体幹」を鍛えてないと難しいです。
この体幹を鍛える筋トレが腹筋運動になります。床に仰向けになり膝を曲げて行う従来の筋トレ方法でもいいですが、体幹を鍛えるのであれば「ブランク」がいいでしょう。まずうつ伏せになります。両肘で体を持ち上げ、体が斜めに一直線になる姿勢をキープします。これを１分間行うだけでも十分体幹を鍛える事が出来るのです。
背筋
こちらも腹筋と同様で重い荷物を持つ登山には必要な筋肉になっています。姿勢を維持していないで体が曲がった状態での登山は体力もそうですし、体に負担がかかってしまうので背筋も鍛えましょう。自宅で出来る筋トレ方法は「バックエクステンション」というやり方です。うつ伏せになり、脇を閉めて手を体の横にセットします。胸と足を同時にゆっくり浮かせ、背中を反らせた状態で１～２秒キープしその後戻します。
これを１０×３セット行いましょう。また、自宅の近くに学校や公園があり、そこに鉄棒があるのなら懸垂もオススメです。最も効率良く背筋を鍛える事が出来る筋トレですが、負荷が高いので無理はしないで下さい。
まとめ
登山をする上で必要な筋肉は下半身だけでなく、全身の筋肉を使うので満遍なく筋トレをするのがいいです。毎日筋トレをしてしまうと筋肉の回復が追いつかずに逆効果になるので、週に２～３回程の筋トレをし十分な休息をとるようにして下さい。
