ランナーにとってフルマラソンを４時間以内で走り切る事は上級者への登竜門ですね。
目安となるのは、1キロを5分30秒を維持するタイムである事が条件になってきます。
「サブ４」を達成するには、通常のトレーニングだけではかなり難しいので、計画的にトレーニングを組んで実行する必要があります。
Long Slow Distance
通称LSDと呼ばれるトレーニング方法ですね。
スローランニングに近いのですが、有酸素運動を繰り返すことで、毛細血管の拡張が期待され、より体中に酸素を運びやすい体つくりになります。
週に３回程度取り入れていきましょう。
時間は40分くらいを目安にしていきます。
この時、信号など立ち止まらないようにコースを選びます。
インターバルトレーニング
スピード持久力を上げるトレーニングになります。
1キロを5分くらいで走りきり、30秒程度流すようにジョギングし、また繰り返すトレーニングです。
サブ4の目安となる5分30秒よりも速いタイムで走れるようになりましょう。
週に2回か2回程度取り入れていきます。
ペーストレーニング
ハーフマラソンの距離をサブ4達成できるペースである1キロ5分30秒を目標に週に一度行います。
トレーニングの成果を試す意味でも効果的ですし、おのずと長い距離を一定のペースで走れる力をつけるトレーニングですね。
ビルドアップ走法
一定のペースで走るのではなく、徐々に後半に向けてペースを上げるトレーニングです。
後半はどうしてもスタミナが落ちてタイムが遅くなりがちなところをカバーするトレーニング。
サブ４目安の５分３０秒よりも短いタイムを後半で走っていきましょう。
まとめ
サブ４達成の為のランニングトレーニングでした。
多くのランナーが行っている基本ですので、継続して毎週行うように計画を立てましょう。
