ランニングのペースが掴めないあなたに～5kmを○分のタイムで走れたらプロ級です!～

みなさんランニングはどのくらいのタイムで走りますか。ランニングを始めた人の悩みで多いのが、「どのくらいのスピードで走れば良いのか」という悩みです。これは一概に言いにくく、基準という物が有ってないような話なのですが、簡単に解説してみたいと思います。

まずは距離と実力の問題

ランニングの前に大会で優勝するために必須な速さというのを考えてみると、これは距離が延びれば伸びるほど5km単位の速さは変わってきます。というのも、一般的にランナーは実力が上がれば上がるほど長距離を狙う傾向にあり、短距離のマラソン大会は全体的な実力はあまり強くないからです。なので、5km程度の市民レースであれば地元でマラソン同好会がたくさん出場する場合でもなければ、20分を切る程度の実力が有ればほぼ確実に優勝する事が出来ますが、大きなフルマラソン大会で上位を狙おうと思うと5km15分程度のスピードが必要となります。（つまり1キロ3分になります。）

ランニングとジョギングの違い

またこれはあくまで大会の話であって、普段からこのスピードで走っているとまず間違いなく体が故障します。プロの方でも本番を意識しての練習でもない限りもう少し遅めに走りますし、本格的なランニングでなく、健康目的などのジョギングであればキロ4分（=1キロあたり4分）で走れれば「早い」と言われます。

まずは5ｋｍを25分で

ランニングを初めた時は、まず速さよりも目標の距離を完走できる事を重視しましょう。その上でタイムが気になるようになったらまずは5ｋｍあたり25分を目的に走る事をお勧めします。これはつまり1キロ5分程度であり、一般の方が普通に走るよりも少し早い程度のスピードですが、市町村単位で行われる市民マラソンなどであれば十分上位を狙えるスピードです。それに慣れてきたら5キロあたり20分を目指してみましょう。これを42キロ維持できるのであれば、フルマラソンの大会でもそれなりに上の方を狙えます。

トレーニング方法は？

「5分/キロで走れれば十分なのはわかったけど、実際どうやってトレーニングすればいいの？」という方には、まず以下のことを取り組んでみて下さい。それは、「基本となるフォームを身につける」ことです。きれいなフォームで走れると、余計な疲労をしなくて済むので、タイムも早くなることが見込めます。

さらに、ランニングを行う上で重要なのは「３日坊主で終わらせないこと」であり、「目標を持つこと」が大切です。オススメなのが、初心者向けの大会に参加することです。基本となるフォームを身につけるためには、重心を高めに保つこと、腕でリズムをとること、スライドを短めにすること、などに意識しましょう。重心を高めに保つ場合は、背筋を伸ばし１００メートルぐらい先を見て走ります。腕でリズムを取る場合は、走るリズムに合わせて軽く振ります。スライドは、歩幅を短めにすることで上体がぶれにくくなります。