みなさんはサッカーの試合をする際、ちゃんと走れていますか。サッカーの試合を90分間行うと、走る距離はおよそ10kmにもなります。「有酸素運動」の比率が高く、心拍数は150～180拍/分の間を上下します。90分間走りきるスタミナをつけるには、この「有酸素運動」をしっかり行うことが大切です。そのトレーニング方法を3つご紹介します。
脂肪減、疲労回復
スタミナをつけるためには脂肪を減らし、疲労回復の速度を上げることが必要です。脂肪を減らし、疲労回復速度を上げるためのひとつ目のトレーニングは、「平均心拍数130拍/分前後で、15分間休まずに走る」方法です。心拍数とは心臓が1分間に動く回数であり、心臓が車のエンジンだとすると、心拍数はその回転数ということになります。平均心拍数130拍/分で一定時間走ると、持久力が増し、脂肪燃焼効果、疲労回復効果があります。オーバーペースを未然に防ぎ、90分走り続ける基礎を作ることが出来ます。
酸素摂取量の増加
ふたつ目は、3分から5分間隔で3本から5本の走り込みを行なう方法です。この場合も、走るスピードが変わってもよいのですが、心拍数が150拍/分から170拍/分で行って下さい。これにより、筋肉が酸素を取り込む能力を向上させ、疲れがたまりにくくなる効果がります。
心肺機能の向上
3つ目は、500ｍ～800mを1分30秒から3分の間で走りきった後、1分から5分のインターバルをおいて、数セット行う方法です。平均心拍数（急走期）は160～180拍/分に設定し、不完全休息（レスト）では120～130拍/分まで心拍数を下げます。これを数セット行うのです。このトレーニングで、心肺機能が総合的に刺激され、酸素を運ぶ能力が向上します。 サッカーの試合は一方向にずっと走るわけではなく、何度もボールを追いかけ前後に走りますよね。スピードが命です。このインターバルトレーニングを行うことで、心肺機能の強化とともにスピードアップも見込めます。
低負荷な筋トレ
プラスアルファで低負荷な筋トレを行うことも効果的です。有酸素運動1日、筋トレ1日など分けるのではなく、1日のうちに有酸素運動と低負荷な筋トレを行うことで、持久力とともに筋肉がつくので、衝撃を吸収し、関節にかかる負荷を和らげることが出来ます。
まとめ
酸素を利用したこれら有酸素運動をしっかりと行うことによってスタミナは向上します。90分間フルに走りきれず、後半になって運動量が落ちて、プレーの質も落ちることがないよう、今回ご紹介したトレーニングを組み合わせながら、焦らず地道に行って下さい。
