ランニングってどれくらいの距離を走ればいいの？

初心者はそんなに走れない！

今日からランニングを始めよう！そう思っても、最初のうちは相当きついのが実情です。特に心肺機能が鍛えられていない運動初心者の方は、5分もたたないうちに息が上がってしまうでしょう。

まずは続けられるスピードを探す

ランニング、というとスピードを出して走り続けるものだと思いがちですが、それはある程度慣れてきた段階で考えることにしましょう。まずは、自分が走り続けられるスピードを探します。最初のうちはウォーキングとほとんど変わらないジョギングくらいの速度かもしれません。それでも10分くらい走り続ければそれなりの負荷になります。

初めは休み休みでも良い

続けられるスピードとは言え、それでも30分も走り続けるのは初心者には難しいものです。無理をしてランニングが嫌いになってしまっては元も子もありません。まずは、疲れて厳しくなってきたら少しウォーキングに切り替えても良い、と自分で決めましょう。そしてまた走る力が溜まってきたらランニングに切り替えるのです。

距離は後からついてくる

ランニングやジョギングでは「これくらいの距離を走る」という目安を立てられればそれに越したことはありません。ただし、最初のうちはそれに縛られずに、ランニングの習慣を身につけることが肝心です。とにかく「外に出て走ること」です。人間は習慣になるのには二週間から一ヶ月程度かかると言われています。「距離はあとからついてくる」と考えて、まずは自分をランニングモードに慣らしていくことからはじめましょう。

時間から距離の目安を作る

大体30分くらい走り続けられるようになってきたら、スピードアップや距離について考えても良い頃合いでしょう。距離とは「時間×速さ」です。スマホなどでランニングアプリを使えば、距離の計算はしなくても済みます。初めのうちは2km走り続けるだけでも大変だと思いますが、慣れれば5km、10kmと走れるようになるものです。

ノンストップ5kmを目指す

5kmという距離はランニングにとってはひとつの目標点です。それは、「5kmマラソン」などの小規模な大会が行われる最小距離だからです。全くの初心者には5kmを走ることは難しいのですが、ランニングをコツコツと続けていくと5kmは走れるようになります。目標としてはちょうどいい距離ではないでしょうか。

最初はウォーキングでも良い

本当に日頃全く運動をしていない人は、いきなり走り始めずに、少し強めのウォーキングから始めるのも良いでしょう。ランニングでは膝などを痛めやすいので、膝に不安がある方もウォーキングをお奨めします。運動強度は確かに落ちますが、誰にでもできますし、「運動のために外出する」という習慣づくりには確実に役立ちます。慣れてきてからジョグに移行するのも良いでしょう。

無理をすると続かない！

いかがでしたでしょうか。ランニングを始めてもやめてしまう人がたくさんいます。それは怠惰だからというよりは、無理をしたりして精神的に自分を追い込んでしまったり、膝などを故障してしまったりという「進め方」の問題が多いのです。まずは無理をせず、「遅すぎかな？」と思うくらいで始めてみてくださいね。