登山に必要な筋トレ方法はいくつかあります。
ウォーキングなども登山に必要な心肺機能なども強くしてくれますが、今回はあくまで筋肉を鍛える方法という視点で書いていきます。
自宅でも出来るトレーニングで登山を楽しくしましょう。
每日ちょっとずつ続けていく事が大切です。
登山に必要な下腿三頭筋を鍛える
下腿三頭筋を鍛えることで、ふくらはぎがつらない、痙攣などが起きにくくなります。
そして山登りはあくまで歩くことですね。
スピードを求めるような筋力トレーニングは必要ありません。
・やり方
体を片手で支える事が出来るように、階段や低い台のところで行うトレーニングです。
この時、かかとだけ階段や低い台からはみ出している状態で爪先立ちになります。
かかとを上げた状態を１０秒、最後にゆっくりと下ろす運動を繰り返します。
大腿四頭筋を鍛える
わかりやすくいうと太ももですね。
太ももを鍛えるトレーニングはスクワットが有効です。
登山時に膝を痛めないクッションの役割、体を運ぶ力を鍛えます。
・やり方
膝を曲げて、９０度近く、痛いようなら痛くなるギリギリまで曲げます。
この時、足を肩幅くらいに。
ゆっくりと下げてゆっくりと戻す動作を１０回程度を三回繰り返します。
慣れてきたら無理のない程度に回数を増やしていきます。
傾斜を登るトレーニング
登山と同じような重さの荷物を持ちながら歩くことも立派なトレーニングです。
登山する筋肉を鍛えるには登山とも言われています。
これは肺活量だけじゃなく、足から上半身の荷物を持つ筋肉なども鍛えるのに有効です。
まとめ
いかがでしたか？
最後の傾斜や登山を歩いて鍛えるのは、住んでいる地域によって出来ない事もあります。
そうであれば、ウォーキングやジョギングなどが代わりになるトレーニングです。
