目的別で解説！マラソン時のペース配分について

全力ペースで走るレペティション走

インターバル走に近い練習法がレペティション走ですが、そのペースはもっと極端です。例としては、例えば2kmなり3kmなりを全力に近いペースで走り切り、その後20分程度完全に休憩します。その後今度は少し距離を短くしてまた全力で走り、休憩時間も15分程度と距離に合わせて短くしていきます。そうやって徐々に距離を落としつつも非常に高強度で走るトレーニングで、レースを視野に入れた練習法と言えるでしょう。

フルマラソンは一定ペースがいいのか

様々なトレーニングを通じて心と体を鍛え、いざレースに参加するとします。マラソンは一定のペースで走ることがいいという考え方が定着していますが、フルマラソンでもそうなのでしょうか。フルマラソンは非常に長丁場で、しかもカーブや坂道、風向きなどの変化で体力の消耗具合は刻一刻と変化します。そのため、あまりペース維持を意識しすぎると終盤でバテてしまうでしょう。

フルマラソンは序盤までは抑える

フルマラソンの走るペースは、まず序盤は抑えておくのが鉄則です。特にスタート直後は非常に人が密集している状態で走りにくいこともあり、早くその集団から抜け出したいという心理が働きます。また沿道からの歓声が多い大会などはそれだけで気分が高揚してペースが上がりがちになるので、そこをグッと我慢するのが大事です。フルマラソンでは5km、あるいは10km地点まではウォームアップと考えましょう。

中盤以降から徐々にペースを上げていく

徐々に体が温まってきたら、今まで余裕を保ってきた分少しずつペースアップしていきましょう。とは言えいきなりスピードを上げてはいけません。多くのランナーは30km地点を越えたあたりで急激に疲労感を感じることがあります。ここを耐えてペースを維持、あるいはペースを上げて最後まで走り切ることができれば、非常に気持ち良くゴールできるでしょう。

練習も本番もマラソンではペース配分が大事

マラソンはトレーニングでも本番のレースでもどんなペース配分で走るかが非常に重要なスポーツです。健康やダイエット、そしてレースなどそれぞれの目的に合わせた効果的なペース配分を考え、効率的なマラソンを楽しんでください。