ランニング中に腿の付け根を痛めた際のストレッチ法

ランニングで走っている時、不意に腿の付け根部分が痛くなることはないでしょうか。ランニングで起こる痛みのほとんどは、オーバーユースと呼ばれる部位の使いすぎが原因となります。ですが、ストレッチを適切に行えば、多少頑張りすぎた場合でもリカバリーが可能となります。

今回はランニングの際の痛みの原因から痛めた際のストレッチ方法についてご紹介します。

痛みの原因

走る動作は体重の約3倍の衝撃を伴うものなのですが、それを受け止めているのが股間節周りの腿の付け根部分になります。衝撃が多いため色々な故障も起こりやすい部位になりますが、基本的な痛みの原因は、「筋力不足や使いすぎ、柔軟さが足りておらずに起こるもの」になります。これは初心者に多い痛みの原因です。

ですが、腿の付け根自体が痛みの原因ではない場合も多くあります。例えば、骨盤の歪みによって引き起こされる痛みもありますし、腿の肉離れによって付け根が痛くなっている場合もあります。女性の場合は、更年期障害のため、傷みが起きることもあります。酷い痛みの場合には単純な使いすぎだろうと過信せずに、一度病院やクリニックへ行くことをおすすめします。

ストレッチ法

色々な痛みがありますが、今回は筋肉の柔軟不足や骨盤のずれによって起こる痛みを対象としたストレッチを覚えてみましょう。柔軟不足、筋力不足の場合に必要なのは、太もも全体、腹筋、背筋、ふくらはぎなどの遅筋（ちきん）という筋肉です。この遅筋を鍛えると、長時間動いても筋肉が疲れにくくなり、痛みも和らいでいきます。

骨盤のずれの場合、筋力不足が原因なことが多いです。おしりや骨盤の筋力が不足していることで、骨盤が歪み、負荷がかかります。これによって痛みがでるため、筋肉の柔軟運動や筋力強化は痛みを緩和させるのに有効です。

まずは脚を前後に大きく開いて立ちます。膝を曲げて下へと沈みこむようにしていき、後ろ脚の膝が床につくまで下ろしていきます。前膝に手を乗せるようにして上半身を支え、腰は反らせずに股間節を伸ばすイメージでストレッチしてみましょう。この体勢で30秒ほど維持するようにし、片脚が終えるともう片方も同じように繰り返してみましょう。息を止めずにリラックスして行うのがポイントとなります。