ランニングを始めるきっかけは人それぞれですよね。健康のため、ダイエットのため、「東京マラソンに出てみたい！」など色々あると思います。ですがどうせ走るなら効果的に行いたいですよね。
やはり毎日行うのが効果的なのでしょうか。ここでは、ランニングを行う間隔について解説します。
目安は筋肉痛
日頃運動していない人が運動をすると筋肉痛になります。ランニングも同様、筋肉痛の時は運動はしないのが重要です。筋肉痛とは筋繊維が切れて炎症を起こしている状態のことをいいます。筋肉痛になると、筋肉は回復をしはじめます。48～72時間後に「超回復」と呼ばれる筋肉痛前の状態以上に強くなる時期に入ります。
この超回復の時にトレーニングをすることで、更に筋力がつきます。しかし、タイミングを間違えて超回復前にトレーニングを行うと、オーバーワークとなり、逆効果になりますので注意が必要です。
超回復に性別の差はあるのか
超回復には男女で時間の差はあるのでしょうか。男性の場合はランニング量が増えれば成長ホルモンの分泌量も増えますが、女性の場合はほとんど変化がありません。このため、女性は男性と同距離の運動を行っても、成長ホルモンの分泌量は男性に劣ることになります。
しかし、女性は運動と運動の間に4時間程時間を空けると、成長ホルモンの分泌が増えるそうなので、女性の場合の間隔は週に3~4日、朝と夜に運動をすることをおすすめします。
頻度の目安は？
筋肉痛にならないほどのスローペースの場合は、毎日でも問題ないでしょう。健康維持のためのランニングなどはこの場合が多いと思います。しかし体力や筋力をつける、大会の出場を目指すなどの場合は、週3～4日程度がいいでしょう。ある程度のスピードで走ると、筋肉痛だったり疲れがたまったりします。そこで休息日を挟み、体を休ませます。
ランニングを休むと後ろめたくなるかもしれませんが、休息も練習のうちと思い、きちんと休みましょう。徐々に体力がつき、同じペースのトレーニングをしても筋肉痛にならないようになります。そうすると、毎日行うのもありですし、頻度は変えずに距離を増やしたり、ペースを上げたりしてもよいでしょう。
まとめ
今回はランニングを効果的に行う間隔についてご紹介しました。タイムや体力向上などの効果を上げたい場合は、闇雲に毎日走るのは逆効果です。ランニングの目的にもよりますが、しっかり走ってしっかり休む、この繰り返しが効果を上げるために大切になります。
みなさんも自分と相談しつつ、効果的なランニングをしてみて下さい。
