バレーボールの上達を目指すのなら練習が一番大事かと思いますが、チームでの練習メニューには人数の確保、コートなどの練習場所の確保など様々な条件が必要になります。
ですが、個人でもバレーボールの上達ができないわけではありません。練習による技術面での上達ではなく、筋トレによる肉体面での上達が可能です。筋力をつければアタックやブロックに必要なジャンプ力の向上、強いサーブやスパイクを打つことができるようになります。
そこで、バレーボールの上達に必要な筋トレメニューを3つ紹介していこうと思います。
体幹強化
バレーボールで得点するには、スパイクだけではなくサーブも重要になります。サーブ1本で決まることもあるので、強いサーブやスパイクを打つために、まずは腹筋や背筋などの体幹トレーニングで筋力を向上していきましょう。
腹筋を鍛える際には、ただ回数を行うのではなく、ひねりを加えることをおすすめします。ひねりを加えることにより腹筋全体に負荷がかかり、普段の腹筋で鍛えられる腹直筋上部以外も鍛えることができます。
バランスよく体幹を鍛えることが怪我の予防にもつながりますので、腹筋を鍛えたら背筋も鍛えることをおすすめします。
ジャンプ力強化
打点の高いスパイクや上からのブロックには脅威を感じるものです。それを行うには、ジャンプ力の強化が必要となります。ジャンプ力を向上させるのに適した筋トレは、スクワットです。
おすすめのやり方は、ただ淡々と回数をこなすのではなく、バーベルのような重たいものをもって負荷をかけながらやる方法です。バーベルがない自宅などで筋トレをする場合は、水が入ったペットボトルなどで代用できます。回数は多くなくても良いですが、毎日行うと疲労骨折など怪我の原因になるので、2～3日1度くらいのペースでやることをおすすめします。
スナップ強化
手首のスナップを強化すると、強いスパイクも打てるようになってきます。スナップ強化はアタッカー以外にも重要なトレーニング項目です。手首の柔軟性が増すため、トスを上げるセッターなどにもおすすめです。
スナップ強化におすすめのトレーニング方法としては、空打ちや壁打ちがあります。スイングのスピードも上がり、道具や場所もそれほど必要としません。空打ちはイメージをしながらの素振りです。壁打ちは、ボールとちょっとしたスペースさえあればできる、壁に向かってボールを打つだけの簡単にできるトレーニングです。ただし、周りに迷惑にならないように注意が必要です。
最期に、筋トレはバレーボールの上達に必要なことですが、中高生など身体がまだ出来上がっていないうちの無理な筋トレは怪我のもとです。まずは持久力や基礎体力をつけることが重要だということを忘れずに、自分に合ったトレーニングから始めてください。
