ハーフマラソンはマラソンの半分の距離とは言っても、その長さは約21kmもあり、ランニング初心者や長い距離を走ったことのない人にとって非常に敷居が高い様に感じられるでしょう。
それでも挑戦してみたい！と言う思いがあるのでしたら、まず練習のノルマを8kmに設定してみて下さい。
ここでは、ハーフマラソンが完走できる体力作りの為のちょっとしたアドバイスをご紹介します。
毎回異なったコースで
仮にあなたのいつもの練習距離が4~5km程度の場合、その2倍近くも毎回走るのは辛いですよね。
長く続けるためにも、最初の数回はペースも抑え気味で走り、徐々に上げていくようにしましょう。
そして、毎回同じコースではなく違ったコースを走ることをお勧めします。
あらかじめネット上の地図サイト等で、できれば5種類程度、距離が8km前後となるような景色の異なるコースを選定します。
日によってコースを変えることで、マンネリ感が排除できるでしょう。
ペースは固定せずに
たとえば、あなたの1kmあたりの走行時間が6分程度とします。
このペースなら8kmは走れても、21kmをずっと同じペースで走れるとは限りませんよね。
そこで、同じペースで走るだけではなく、ペースに変化を持たせてみましょう。
ちょっとペースを上げて、1kmあたり5分で走ってみて下さい。
最後まで続けられれば良いですが、身体がきつくなったら残り半分を6～7kmに落として走ります。
また別な日には、インターバルの様にkmあたり4分半と7分のペースで交互に1kmずつ走ってみましょう。
たまにはロングランも
月に2回程度は長い距離も走ってみましょう。
できれば12～15km程度、ペースもゆっくりでかまいません。
まとめ
この様に日々変化をつけることでいつの間にか心肺機能が高められ、同じペースで長い距離も走れるようになります。
今まで無理と諦めていた方も、日々の練習を工夫して是非ハーフマラソンに挑戦してみて下さい。
