ランニングの目標にぴったり!10kmを40分で走るためのトレーニング方法

ランニングの目標にぴったり!10kmを40分で走るためのトレーニング方法

ランニングを始めたころは、楽しく走る！とか、レースにでてもタイムは気にしない、気にならないといった方も

ハーフマラソンや10㎞マラソンで経験を積み

いつかはフルマラソンを走りたいという目標をもつようになりますよね。

ここではマラソンなどに備えた10㎞を40分で走るためのトレーニング法をご紹介したいと思います。

10㎞を40分というのはただ闇雲に走れば出せるタイムではありませんが

決して手の届かないタイムでもありません。

ぜひ参考にしていただき目標タイム達成を目指してくださいね。

インターバル走で心肺機能を鍛えスピードアップを狙う

長距離走の練習の中でもきついといわれるインターバル走。

速く走るのと、ゆっくり走るのとを交互に行うトレーニング法です。

これにより、心肺機能を鍛えてスピード力もつけることができます。

10㎞を40分で走る人の場合は1000ｍ×5本と200ｍジョグなどがおすすめです。

ただし、この時の1000ｍは4分くらいで走り、200ジョグは100秒を目安に走りましょう。

慣れてきたら1000ｍを8本、10本と増やしていくと効果アップです。

また1000mを走るのが不安な方は400ｍ×10本＆100ｍジョグつなぎの組み合わせもおすすめです。

この時、400ｍは1分30秒くらいで走ります。

本数を重ねていくときつくてつなぎで歩きたくなりますが、心拍数が落ちてしまうと効果が薄れてしまうので

頑張ってジョグでつなぎましょう。

ビルドアップ走でスピード持久力をつける！

余裕のあるスピードで走り始めて、次第にペースをアップしていき一定の距離または時間を走りきるというトレーニングで、

レースの後半でも崩れず粘って走ることができるようになるための練習です。

体に大きな負荷をかけずにスタミナ脚力とスピード脚力を同時に養うことができます。

10㎞を40分で走りたい場合の具体例としては

12000ｍ（4㎞ごとにペースアップしていきます）を

キロ4分45秒→キロ4分30秒→キロ4分15秒などがあります。

坂道ダッシュで筋力アップ！

筋力アップには坂道ダッシュトレーニングが効果大です。

200ｍほどの坂を全速力でかけ上りましょう。

下ってくるときは走らなくても構いません。

最初は10本から始めて本数を増やしていきましょう。

さいごに

速く走るには日々のランニングトレーニング、休息、食事管理と色々なことに目を向けてくださいね。

短期間で良い結果を得るために、毎日トレーニングをしている方も多いと多いと思いますが

一週間に1回は休息が必要です。

疲労が溜まった状態でトレーニングし続けても逆効果になることさえあるので注意が必要です。

もちろんウォーミングアップ、ダウン、ストレッチなどのケアもお忘れなく。